Liegestütz
Die Hände werden unter den Schultern aufgesetzt. Bei der einfacheren (Anfangs-) Variante bleiben die Knie auf dem Boden. Später werden die Beine gestreckt und nur die Fußballen bleiben auf der Erde.
Der Rücken bleibt gerade, der Bauch ist fest und der Oberkörper bildet eine gerade Linie. Nun wird der Oberkörper mit der Einatmung langsam abgesenkt indem die Arme gebeugt werden und die Ellenbogen nah am Körper bleiben. Mit der Ausatmung kommen wir wieder in die Ausgangsposition. Achtet hier auf eure Körpermitte, diese ist die ganze Zeit angespannt und fällt nicht ins Hohlkreuz. Langsame kontrollierte Wiederholungen.
Es werden speziell Brust-, Arm- und Schultermuskeln trainiert.
Treppensteigen
Treppen gibt es fast überall. Entweder im eigenen Hausflur (lasst doch die Nachbarn ruhig schauen!) oder irgendwo in der Natur, wo wir Treppenabschnitte im Grünen finden.
Langsam beginnen und bei jeder Stufe die Beine kräftig strecken. Entweder setzt man den gesamten Fuß auf oder nur den Fußballen. Bitte nicht am Treppengeländer hochziehen. Ein festes Schuhwerk ist hier ein Muss!
Man kann die Übung sehr gut variieren. Mal läuft man langsam, dann schnell, vielleicht nimmt man auch mal zwei Stufen auf einmal. Alles im Rahmen der eigenen Kondition und Möglichkeiten.
Die Arme können mitgeführt werden, diese sollten aber bewusst bewegt werden um das Stolpern zu vermeiden.
Bei dieser Übung werden Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur trainiert.
Katze – Kuh
Die Übung kommt aus dem Bereich Yoga.
Man beginnt im Vierfüßerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie hüftbreit, die Fußrücken liegen locker auf. Wer möchte, kann sich eine weiche Unterlage unter die Knie legen.
Um in die Bewegungen Katze und Kuh zu kommen, atmet man normal ein und beginnt beim Ausatmen langsam den Rücken zu runden. Dabei zieht der Bauchnabel nach innen und man versucht die Wirbelsäule zu einem Katzenbuckel zu runden, bitte nur so weit es geht, das Becken kippt nach oben. Das Kinn zieht locker zum Brustkorb. Die Wirbel werden maximal auseinandergezogen, wie auch die Schulterblätter.
In einer fließenden Bewegung geht es weiter zur Haltung der Kuh. Mit der folgenden Einatmung geht die Wirbelsäule in die Rückbeuge (Hohlkreuz), der Kopf hebt sich langsam, der Blick folgt. Das Brustbein strebt nach vorne oben. Der Bauch senkt sich und die Schulterblätter ziehen sich nach hinten zusammen.
Die Kombination kann beliebig oft wiederholt werden oder man hält die einzelne Bewegung etwas länger.
Die Wirbelsäule wird mobilisiert und flexibel, die Rückenmuskulatur wird trainiert und die Übung hilft beim Lösen von Verspannungen.
Eure Angi
