Liebe Mitglieder,
nach den ersten Videos und dem Einstieg ins Hometraining, wollen wir nun an eurem aktiven Muskelaufbau und -erhalt arbeiten. Die folgenden Übungen könnt ihr mit einem beliebigem Gewicht durchführen. Hierfür empfehlen ich eine 1L Milchpackung oder einen 1kg schweren Reisbeutel. Damit wir auch künftig mit Spaß am Sport trainieren, führt die Übungen bitte nur so weit aus, wie ihr es selber könnt und wollt. Sämtliche Übungen können wie immer frei kombiniert und beliebig oft wiederholt werden.
Mit sportlichem Gruß
Eure Angi
Und nun geht es los:
Seitliche Bauchmuskulatur
Die Beine sind parallel ca. hüftbreit aufgestellt, die Knie zeigen tendenziell eher nach außen. Der Rücken ist gerade, der Bauch ist fest und die Füße drücken aktiv in den Boden. Nun heben wir das Gewicht abwechselnd von einer Seite auf die andere Seite und tippen kurz auf. Die Schultern bleiben unten und der Oberkörper dreht sich während der Bewegung mit.
Kräftigung Trizeps
Die Beine sind parallel ca. hüftbreit lang am Boden ausgestreckt. Der Rücken ist gerade, der Bauch ist fest und die Beine werden aktiv in den Boden gedrückt. Wir greifen das Gewicht mit beiden Händen, heben es gestreckt über den Kopf und führen es anschließend mit geschlossenem Griff hinter den Kopf und wieder in die gestreckte Position nach oben zurück.
Diese Übung eignet sich hervorragend im Kampf gegen die unbeliebten Winkeärmchen.
Superman I
Wir legen uns in Bauchlage, die Beine sind lang am Boden ausgestreckt, die Arme zeigen aktiv nach vorne. Wir umschließen das Gewicht mit beiden Händen, spannen den Po und den unteren Rücken an, drücken die Zehen in den Boden und heben das Gewicht mit gestreckten Armen an. Wir zählen langsam bis 30 und setzen das Gewicht vorsichtig wieder ab. Der gesamte Körper ist während dieser Übung angespannt um die Wirbelsäule zu entlasten.
Fortgeschrittene können das Gewicht auf und ab wippend bewegen.
Superman II
Wir legen uns in Bauchlage, die Beine sind lang am Boden ausgestreckt, die Arme zeigen aktiv nach vorne. Wir umschließen das Gewicht mit einer Hand, spannen den Po und den unteren Rücken an, drücken die Zehen in den Boden und heben das Gewicht mit gestrecktem Arm an. Nun führen wir das Gewicht mit ausgestrecktem Arm hinter den Rücken, wo die andere Hand das Gewicht greift und einarmig wieder vor den Körper führt. Hier wartet bereits die andere Hand auf die Übergabe.
Einarmiges Rudern
Wir befinden uns im Fersensitz, der Oberkörper ist aktiv und leicht nach vorne geneigt. Der Bauch ist fest und wir greifen mit einem Arm das Gewicht. Der Ellenbogen bleibt nah am Körper und wir ziehen den Arm langsam nach oben zur Schulter. Für mehr Stabilität kann der zweite Arm aufgestellt werden.
Eure Angi
