Liegestütz

Die Hände werden unter den Schultern aufgesetzt. Bei der einfacheren (Anfangs-) Variante bleiben die Knie auf dem Boden. Später werden die Beine gestreckt und nur die Fußballen bleiben auf der Erde.
Der Rücken bleibt gerade, der Bauch ist fest und der Oberkörper bildet eine gerade Linie. Nun wird der Oberkörper mit der Einatmung langsam abgesenkt indem die Arme gebeugt werden und die Ellenbogen nah am Körper bleiben. Mit der Ausatmung kommen wir wieder in die Ausgangsposition. Achtet hier auf eure Körpermitte, diese ist die ganze Zeit angespannt und fällt nicht ins Hohlkreuz. Langsame kontrollierte Wiederholungen.

Es werden speziell Brust-, Arm- und Schultermuskeln trainiert.

Treppensteigen

Treppen gibt es fast überall. Entweder im eigenen Hausflur (lasst doch die Nachbarn ruhig schauen!) oder irgendwo in der Natur, wo wir Treppenabschnitte im Grünen finden.
Langsam beginnen und bei jeder Stufe die Beine kräftig strecken. Entweder setzt man den gesamten Fuß auf oder nur den Fußballen. Bitte nicht am Treppengeländer hochziehen. Ein festes Schuhwerk ist hier ein Muss!
Man kann die Übung sehr gut variieren. Mal läuft man langsam, dann schnell, vielleicht nimmt man auch mal zwei Stufen auf einmal. Alles im Rahmen der eigenen Kondition und Möglichkeiten.
Die Arme können mitgeführt werden, diese sollten aber bewusst bewegt werden um das Stolpern zu vermeiden.

Bei dieser Übung werden Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur trainiert.

Katze – Kuh

Die Übung kommt aus dem Bereich Yoga. 
Man beginnt im Vierfüßerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie hüftbreit, die Fußrücken liegen locker auf. Wer möchte, kann sich eine weiche Unterlage unter die Knie legen.
Um in die Bewegungen Katze und Kuh zu kommen, atmet man normal ein und beginnt beim Ausatmen langsam den Rücken zu runden. Dabei zieht der Bauchnabel nach innen und man versucht die Wirbelsäule zu einem Katzenbuckel zu runden, bitte nur so weit es geht, das Becken kippt nach oben. Das Kinn zieht locker zum Brustkorb. Die Wirbel werden maximal auseinandergezogen, wie auch die Schulterblätter.
In einer fließenden Bewegung geht es weiter zur Haltung der Kuh. Mit der folgenden Einatmung geht die Wirbelsäule in die Rückbeuge (Hohlkreuz), der Kopf hebt sich langsam, der Blick folgt. Das Brustbein strebt nach vorne oben. Der Bauch senkt sich und die Schulterblätter ziehen sich nach hinten zusammen.
Die Kombination kann beliebig oft wiederholt werden oder man hält die einzelne Bewegung etwas länger.

Die Wirbelsäule wird mobilisiert und flexibel, die Rückenmuskulatur wird trainiert und die Übung hilft beim Lösen von Verspannungen.

 

Eure Angi

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Selbstmassage unterer Rücken

Bei dieser Übung sollen Spannungen gelöst, Muskeln massiert und Wirbelkörper auseinandergezogen werden.

Man legt sich mit dem Rücken auf eine nicht zu weiche Unterlage. Nun zieht man beide Beine an den Bauch und umfasst die Knie mit den Händen. Jetzt rollt man langsam und kontrolliert ein paarmal im Uhrzeigersinn und dann in die entgegengesetzte Richtung über den unteren Rücken.

 

Sanfte Drehung Wirbelsäule

Man liegt auf dem Rücken, die Arme werden im rechten Winkel lang zur Seite ausgestreckt, das rechte Bein wird angezogen. Die linke Hand geht zum rechten Knie und zieht dieses im ca. 90 Grad Winkel kontrolliert auf die linke Seite. Der Kopf blickt in die entgegengesetzte rechte Richtung um noch mehr Dehnung in die Übung zu bringen. Die Atmung erfolgt ruhig und tief, auch bis in die Bauchhöhle. Nach 5 bis 6 tiefen Atemzügen wird die Dehnposition verändert und langsam die Seite gewechselt. 

Hierbei kommt es zur Dehnung im Lenden-, Gesäß- und Brustbereich.

Eure Angi

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Liebe Mitglieder,

nach den ersten Videos und dem Einstieg ins Hometraining, wollen wir nun an eurem aktiven Muskelaufbau und -erhalt arbeiten. Die folgenden Übungen könnt ihr mit einem beliebigem Gewicht durchführen. Hierfür empfehlen ich eine 1L Milchpackung oder einen 1kg schweren Reisbeutel. Damit wir auch künftig mit Spaß am Sport trainieren, führt die Übungen bitte nur so weit aus, wie ihr es selber könnt und wollt. Sämtliche Übungen können wie immer frei kombiniert und beliebig oft wiederholt werden. 

Mit sportlichem Gruß

Eure Angi

Und nun geht es los:

 

Seitliche Bauchmuskulatur

Die Beine sind parallel ca. hüftbreit aufgestellt, die Knie zeigen tendenziell eher nach außen. Der Rücken ist gerade, der Bauch ist fest und die Füße drücken aktiv in den Boden. Nun heben wir das Gewicht abwechselnd von einer Seite auf die andere Seite und tippen kurz auf. Die Schultern bleiben unten und der Oberkörper dreht sich während der Bewegung mit. 

 

Kräftigung Trizeps

Die Beine sind parallel ca. hüftbreit lang am Boden ausgestreckt. Der Rücken ist gerade, der Bauch ist fest und die Beine werden aktiv in den Boden gedrückt. Wir greifen das Gewicht mit beiden Händen, heben es gestreckt über den Kopf und führen es anschließend mit geschlossenem Griff hinter den Kopf und wieder in die gestreckte Position nach oben zurück. 

Diese Übung eignet sich hervorragend im Kampf gegen die unbeliebten Winkeärmchen.

 

Superman I 

Wir legen uns in Bauchlage, die Beine sind lang am Boden ausgestreckt, die Arme zeigen aktiv nach vorne. Wir umschließen das Gewicht mit beiden Händen, spannen den Po und den unteren Rücken an, drücken die Zehen in den Boden und heben das Gewicht mit gestreckten Armen an. Wir zählen langsam bis 30 und setzen das Gewicht vorsichtig wieder ab. Der gesamte Körper ist während dieser Übung angespannt um die Wirbelsäule zu entlasten. 

Fortgeschrittene können das Gewicht auf und ab wippend bewegen. 

 

Superman II 

Wir legen uns in Bauchlage, die Beine sind lang am Boden ausgestreckt, die Arme zeigen aktiv nach vorne. Wir umschließen das Gewicht mit einer Hand, spannen den Po und den unteren Rücken an, drücken die Zehen in den Boden und heben das Gewicht mit gestrecktem Arm an. Nun führen wir das Gewicht mit ausgestrecktem Arm hinter den Rücken, wo die andere Hand das Gewicht greift und einarmig wieder vor den Körper führt. Hier wartet bereits die andere Hand auf die Übergabe. 

 

Einarmiges Rudern 

Wir befinden uns im Fersensitz, der Oberkörper ist aktiv und leicht nach vorne geneigt. Der Bauch ist fest und wir greifen mit einem Arm das Gewicht. Der Ellenbogen bleibt nah am Körper und wir ziehen den Arm langsam nach oben zur Schulter. Für mehr Stabilität kann der zweite Arm aufgestellt werden.  

 

Eure Angi

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