Liebe Mitglieder,

damit wir trotz geschlossener Schwimmhallen gesund, fit und beweglich bleiben, habe ich euch ein paar kleine Fitnessübungen zusammengestellt, die eure Beweglichkeit fördern und Muskulatur stärken.
Die folgenden Übungen könnt ihr alleine oder mit dem Partner ganz einfach zuhause oder im Park nebenan durchführen. 
Alle Übungen können ohne Hilfsmittel durchgeführt werden. Wer die Intensität steigern möchte, kann dies mithilfe eines Terrabandes oder einer Wasserflasche tun. 
Achtet bei den Übungen im Freien bitte auf den vorgeschriebenen Sicherheitsabstand und euren Schutz (Handschuhe, Desinfektionsmittel).
Damit wir auch künftig mit Spaß am Sport trainieren, führt die Übungen bitte nur so weit aus, wie ihr es selber könnt und wollt. Keinem ist geholfen, wenn ihr euch vor Muskelkater kaum mehr bewegen könnt. 
Sämtliche Übungen können natürlich frei kombiniert und beliebig oft wiederholt werden. Eurer Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt. Achtet allerdings darauf, dass ihr möglichst viele Muskelgruppen trainiert und zum Beispiel zu jeder Bauchübung eine Rückenübung in euer Training einbaut. Am Anfang könnt ihr z.B. mit 3 x 10 Wiederholungen starten und das Ganze langsam steigern. 

Mit sportlichem Gruß

Eure Angi

Und nun geht es los:

Aufstehen
Die Füße stehen parallel ca. hüftbreit auseinander und die Knie werden aktiv nach außen gedrückt. Der Rücken ist gerade, der Bauch ist fest (Bauchnabel zieht nach innen oben). Die Schultern bleiben unten. Das Aufstehen vom Sessel ist schwerer als von einem hohen Stuhl. Daher zu Beginn dieser Übungen bitte ausprobieren, welche Variante für euch die Richtige ist. Wer etwas mehr Schwung benötigt, der nimmt die Arme mit, aber bitte nicht hochziehen oder abstützen. Das Aufstehen stärkt die gesamte Beinmuskulatur.

Ausfallschritt
Die Hände werden seitlich in die Hüften gestemmt. Um einen festen Stand zu haben stehen die Füße hüftbreit oder breiter. Ein Fuß wird mit einem großen Ausfallschritt nach vorne abgestellt. Nun senkt man den Oberkörper und das Knie des anderen Beins Richtung Boden ab. Achtung: Nur so weit, wie die Knie es zulassen und ihr euch ohne fremde Hilfe wieder aufrichten könnt.
Die Schultern bleiben tief, der Bauch ist fest und der Rücken gerade. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Nach 10 Wiederholungen das Bein wechseln.

Hier werden die Beinmuskulatur (Beinbeuger und -strecker) und die gesamte Gesäßmuskulatur gestärkt.

Dips 1
Die Dips bitte nur an einer festen Bank, einem schweren Sessel oder Sofa ausführen. Die Hände werden etwas mehr als schulterbreit aufgesetzt, die Füße stehen parallel hüftbreit, mit beiden Sohlen fest auf der Erde und die Beine sind leicht angewinkelt.
Nun drückt ihr den Körper nach oben von der Bank weg und senkt ihn kontrolliert ab. Die Schultern bleiben unten, Schulterblätter tendenziell zusammengezogen und die Arme sind nah am Körper.

Es wird die Rumpfmuskulatur, sowie die Muskeln der Oberarme und Schultern gestärkt.

Dips 2
Die Dips 2 werden ähnlich ausgeführt, wie die Dips 1, nur das die Beine gestreckt werden.
Bitte auch hier an einer festen Bank, einem schweren Sessel oder Sofa ausführen. Die Hände werden etwas mehr als schulterbreit aufgesetzt, die Hacken werden hüftbreit oder geschlossen in den Boden gedrückt und die Zehen angezogen.
Den Körper nach oben von der Bank wegdrücken und langsam und kontrolliert absenken. Die Schultern bleiben unten, Schulterblätter zusammenziehen und die Arme nahe am Körper.

Es wird die Rumpfmuskulatur, sowie die Muskeln der Oberarme und Schultern gestärkt.

Kniebeuge
Aufrecht stehen, Beine hüftbreit auseinander. Der Rücken bleibt gerade. Dann werden die Knie gebeugt um in die Hocke zu gehen. Als würdet ihr euch auf einen Stuhl setzen. Dabei geht das Gesäß nach hinten unten und die Füße bleiben fest auf der Erde (bitte besonders auf die Fersen achten, diese in den Boden drücken). Der Blick ist nach vorne gerichtet und nicht nach unten, so verhindert ihr einen krummen Rücken. 
Aus der Hocke kommt ihr durch Strecken der Hüfte und über die Oberschenkel wieder nach oben. Die Arme können schwungvoll mitgeführt werden.

Die Kniebeuge kräftigt die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

Eure Angi

Mobilisierung Lendenwirbelsäule

Man beginnt auf dem Rücken liegend, die Arme lang zur Seite ausgestreckt, die Füße werden hüftbreit hinter dem Gesäß aufgestellt. Nun wird nur das Becken nach vorne und hinten gekippt.
Die Lendenwirbelsäule hält immer Bodenkontakt.

Bei der Übung geht es um die Mobilisation des Beckens und der Lendenwirbelsäule. 

Mobilisierung der Hüfte
Man beginnt auf dem Rücken liegend, die Arme lang zur Seite ausgestreckt. Die Füße sind hüftbreit hinter dem Gesäß aufgestellt. Nun lässt man beide Knie kontrolliert zu einer Seite sinken und schwenkt sie dann langsam auf die andere Seite. Die Position des Rückens sollte dabei möglichst nicht verändert werden. Die Übung sollte mehrmals wiederholt werden.

Hüfte und Hüftbeuger werden mobilisiert.

Eure Angi

Liegestütz

Die Hände werden unter den Schultern aufgesetzt. Bei der einfacheren (Anfangs-) Variante bleiben die Knie auf dem Boden. Später werden die Beine gestreckt und nur die Fußballen bleiben auf der Erde.
Der Rücken bleibt gerade, der Bauch ist fest und der Oberkörper bildet eine gerade Linie. Nun wird der Oberkörper mit der Einatmung langsam abgesenkt indem die Arme gebeugt werden und die Ellenbogen nah am Körper bleiben. Mit der Ausatmung kommen wir wieder in die Ausgangsposition. Achtet hier auf eure Körpermitte, diese ist die ganze Zeit angespannt und fällt nicht ins Hohlkreuz. Langsame kontrollierte Wiederholungen.

Es werden speziell Brust-, Arm- und Schultermuskeln trainiert.

Treppensteigen

Treppen gibt es fast überall. Entweder im eigenen Hausflur (lasst doch die Nachbarn ruhig schauen!) oder irgendwo in der Natur, wo wir Treppenabschnitte im Grünen finden.
Langsam beginnen und bei jeder Stufe die Beine kräftig strecken. Entweder setzt man den gesamten Fuß auf oder nur den Fußballen. Bitte nicht am Treppengeländer hochziehen. Ein festes Schuhwerk ist hier ein Muss!
Man kann die Übung sehr gut variieren. Mal läuft man langsam, dann schnell, vielleicht nimmt man auch mal zwei Stufen auf einmal. Alles im Rahmen der eigenen Kondition und Möglichkeiten.
Die Arme können mitgeführt werden, diese sollten aber bewusst bewegt werden um das Stolpern zu vermeiden.

Bei dieser Übung werden Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur trainiert.

Katze – Kuh

Die Übung kommt aus dem Bereich Yoga. 
Man beginnt im Vierfüßerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie hüftbreit, die Fußrücken liegen locker auf. Wer möchte, kann sich eine weiche Unterlage unter die Knie legen.
Um in die Bewegungen Katze und Kuh zu kommen, atmet man normal ein und beginnt beim Ausatmen langsam den Rücken zu runden. Dabei zieht der Bauchnabel nach innen und man versucht die Wirbelsäule zu einem Katzenbuckel zu runden, bitte nur so weit es geht, das Becken kippt nach oben. Das Kinn zieht locker zum Brustkorb. Die Wirbel werden maximal auseinandergezogen, wie auch die Schulterblätter.
In einer fließenden Bewegung geht es weiter zur Haltung der Kuh. Mit der folgenden Einatmung geht die Wirbelsäule in die Rückbeuge (Hohlkreuz), der Kopf hebt sich langsam, der Blick folgt. Das Brustbein strebt nach vorne oben. Der Bauch senkt sich und die Schulterblätter ziehen sich nach hinten zusammen.
Die Kombination kann beliebig oft wiederholt werden oder man hält die einzelne Bewegung etwas länger.

Die Wirbelsäule wird mobilisiert und flexibel, die Rückenmuskulatur wird trainiert und die Übung hilft beim Lösen von Verspannungen.

Eure Angi