Liebe Mitglieder,
damit wir trotz geschlossener Schwimmhallen gesund, fit und beweglich bleiben, habe ich euch ein paar kleine Fitnessübungen zusammengestellt, die eure Beweglichkeit fördern und Muskulatur stärken.
Die folgenden Übungen könnt ihr alleine oder mit dem Partner ganz einfach zuhause oder im Park nebenan durchführen.
Alle Übungen können ohne Hilfsmittel durchgeführt werden. Wer die Intensität steigern möchte, kann dies mithilfe eines Terrabandes oder einer Wasserflasche tun.
Achtet bei den Übungen im Freien bitte auf den vorgeschriebenen Sicherheitsabstand und euren Schutz (Handschuhe, Desinfektionsmittel).
Damit wir auch künftig mit Spaß am Sport trainieren, führt die Übungen bitte nur so weit aus, wie ihr es selber könnt und wollt. Keinem ist geholfen, wenn ihr euch vor Muskelkater kaum mehr bewegen könnt.
Sämtliche Übungen können natürlich frei kombiniert und beliebig oft wiederholt werden. Eurer Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt. Achtet allerdings darauf, dass ihr möglichst viele Muskelgruppen trainiert und zum Beispiel zu jeder Bauchübung eine Rückenübung in euer Training einbaut. Am Anfang könnt ihr z.B. mit 3 x 10 Wiederholungen starten und das Ganze langsam steigern.
Mit sportlichem Gruß
Eure Angi
Und nun geht es los:
Aufstehen
Die Füße stehen parallel ca. hüftbreit auseinander und die Knie werden aktiv nach außen gedrückt. Der Rücken ist gerade, der Bauch ist fest (Bauchnabel zieht nach innen oben). Die Schultern bleiben unten. Das Aufstehen vom Sessel ist schwerer als von einem hohen Stuhl. Daher zu Beginn dieser Übungen bitte ausprobieren, welche Variante für euch die Richtige ist. Wer etwas mehr Schwung benötigt, der nimmt die Arme mit, aber bitte nicht hochziehen oder abstützen. Das Aufstehen stärkt die gesamte Beinmuskulatur.
Ausfallschritt
Die Hände werden seitlich in die Hüften gestemmt. Um einen festen Stand zu haben stehen die Füße hüftbreit oder breiter. Ein Fuß wird mit einem großen Ausfallschritt nach vorne abgestellt. Nun senkt man den Oberkörper und das Knie des anderen Beins Richtung Boden ab. Achtung: Nur so weit, wie die Knie es zulassen und ihr euch ohne fremde Hilfe wieder aufrichten könnt.
Die Schultern bleiben tief, der Bauch ist fest und der Rücken gerade. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Nach 10 Wiederholungen das Bein wechseln.
Hier werden die Beinmuskulatur (Beinbeuger und -strecker) und die gesamte Gesäßmuskulatur gestärkt.
Dips 1
Die Dips bitte nur an einer festen Bank, einem schweren Sessel oder Sofa ausführen. Die Hände werden etwas mehr als schulterbreit aufgesetzt, die Füße stehen parallel hüftbreit, mit beiden Sohlen fest auf der Erde und die Beine sind leicht angewinkelt.
Nun drückt ihr den Körper nach oben von der Bank weg und senkt ihn kontrolliert ab. Die Schultern bleiben unten, Schulterblätter tendenziell zusammengezogen und die Arme sind nah am Körper.
Es wird die Rumpfmuskulatur, sowie die Muskeln der Oberarme und Schultern gestärkt.
Dips 2
Die Dips 2 werden ähnlich ausgeführt, wie die Dips 1, nur das die Beine gestreckt werden.
Bitte auch hier an einer festen Bank, einem schweren Sessel oder Sofa ausführen. Die Hände werden etwas mehr als schulterbreit aufgesetzt, die Hacken werden hüftbreit oder geschlossen in den Boden gedrückt und die Zehen angezogen.
Den Körper nach oben von der Bank wegdrücken und langsam und kontrolliert absenken. Die Schultern bleiben unten, Schulterblätter zusammenziehen und die Arme nahe am Körper.
Es wird die Rumpfmuskulatur, sowie die Muskeln der Oberarme und Schultern gestärkt.
Kniebeuge
Aufrecht stehen, Beine hüftbreit auseinander. Der Rücken bleibt gerade. Dann werden die Knie gebeugt um in die Hocke zu gehen. Als würdet ihr euch auf einen Stuhl setzen. Dabei geht das Gesäß nach hinten unten und die Füße bleiben fest auf der Erde (bitte besonders auf die Fersen achten, diese in den Boden drücken). Der Blick ist nach vorne gerichtet und nicht nach unten, so verhindert ihr einen krummen Rücken.
Aus der Hocke kommt ihr durch Strecken der Hüfte und über die Oberschenkel wieder nach oben. Die Arme können schwungvoll mitgeführt werden.
Die Kniebeuge kräftigt die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
Eure Angi
